Дар панҷ дақиқа як рақами идеалӣ офарида нашудааст; Ҷасад тавассути маҳдудиятҳои парҳезӣ ва таълими доимии бадани шумо ба даст меояд.
Истифодаи маҷмӯи машқҳои махсус барои аз даст додани вазн дар хона ҳар рӯз дар ҳаёти ҳаррӯза роҳи олии занҳо барои нигоҳ доштани худро ба осонӣ нигоҳ доштани худ аст.
Машқҳо барои суст кардани силоҳ барои занон
Дастони зебо ва тонна меваи таълими шадид мебошанд. Беҳтараш аз дастҳои худ сару кореро оғоз кунед ва танҳо он гоҳ ба омӯзиши асосии қувват ҳаракат кунед. Баъзе машқҳо барои аз даст додани вазн чӣ гунаанд?
Гармоиш
Машқҳо барои гум кардани вазни дастӣ барои занон, ба занон ҳатман намудҳои гуногуни гардишҳоро дар бар мегирад. Аввалан шумо бояд дастони худро баланд кунед, онҳоро ба паҳлӯҳо паҳн кунед ва онҳоро ба замин гузоред. Дастҳои худро ба худ 20 маротиба ҳаракат кунед, пас дастҳои худро аз шумо ҳамон қадар бор кунед. Бидуни тағир додани мавқеи худ, ҳавзҳои худро хам кунед ва онҳоро дар самтҳои гуногун 20 маротиба каҷ кунед. Бо силоҳҳои рост гардед, гӯё бо "болҳои фут", дар як самт ва дигаре, 20 гардишро дар ҳар як гардиш кунед.
Машқҳои асосӣ
Барои иҷрои онҳо ба шумо лозим меояд, ки гантелҳои хурдро гиред. Пойҳо дар ҳама машқҳо паҳнои китф мебошанд.
- Дастҳоро бо гигелҳо ба пеш баланд бардоштед, онҳоро дар пеши худ ҷойгир кунед, пас онҳоро ба тарафҳо гиред ва оҳиста онҳоро паст кунед. 15-20 маротиба такрор кунед.
- Паст кардани силоҳҳои худ бо гантелҳо дар бадани худ, онҳоро ба пеш ҳаракат кунед. Lobs-и худро хам кунед ва гантелҳоро бардоред. Тақрибан дар давоми аввалин маротиба такрор кунед.
- Гантҳои гантелҳоро нигоҳ медоранд, то ки гӯшаҳои худро ба вуҷуд оранд. Оҳиста-оҳиста яроқи худро баланд кунед, то иштибоҳҳои шумо дар сатҳи китфанд. Ва инчунин оҳиста-оҳиста онҳоро ба мавқеи аслии худ камтар кунед. Шумо метавонед 15 ё зиёда аз ин машқҳоро иҷро кунед.
- Дастҳои худро бо гантелҳо дар сатҳи сандуқ ҷойгир кунед, то онҳо ламс кунанд. Оҳиста-оҳиста дастони худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, ба рост ба сӯи ростҳои худ. Сипас онро боло бардоред, онро ба пеш баред ва онро ба сандуқ пахш кунед. Инро на камтар аз 10 маротиба кунед.
Маҷмӯи дар боло зикршуда барои вазни дастони шумо барои занони худ барои занон бо тарҳрезӣ барои занон тарҳрезӣ карда мешавад, бинобар ин барои шурӯъкунандагон тадриҷан зиёд кардани борро беҳтар кардан беҳтар аст - ҳар рӯз шумораи такрории такрорро афзун кунед. Занони аз ҳама сабр метавонанд машқҳоро барои аз даст додани вазнашон дар хона якчанд маротиба дар як рӯз аз даст диҳанд.
Машқҳо барои аз даст додани чарбҳои шикам дар хона
Занон аксар вақт аксарияти машқҳои худро барои аз даст додани чораҳои шикам кор мекунанд. Орзуи бисёр занҳо меъдаи ҳамвор ва қариб ҳамвор аст. Ин кӯшишҳои махсус ва фаъолиятҳои мунтазами варзиширо талаб мекунад. Агар имконпазир бошад, шумо метавонед бо мураббор барои як толори варзиш имзо кунед, аммо шумо инчунин метавонед дар хона машқ кунед. Барои занон аз даст додани вазн, раванди эҷоди як ҳуҷайраҳои зебо хеле муҳим аст; Беҳтар аст, ки бо гармӣ оғоз кунед ва сипас ба гимнастики асосӣ гузаред.
Машқҳои хонагӣ барои аз даст додани вазн ба меъда ва паҳлӯ:
- Дар фарш бо пойҳои худ дар объекти устувор нишинед. Шумо метавонед кат, як курсии калон ё диван барои ин истифода баред. Шумо бояд дастони худро аз паси саратон гузоред ва дар навбати худ хам кунед, чап, рост. На камтар аз 20 маротиба хам кунед.
- Дар қафо худ дурӯғ гӯед, пойҳои ростатонро тақрибан 30 дараҷа баланд кунед. Вақте ки шумо нафас гиред, бодиққат онҳоро каме баландтар бардоред, ҳангоми нафаскашӣ, пойҳои худро ба фарш паст кунед, аммо ба он даст нарасонед. Дастҳо ба ошёна дар баробари бадан дурӯғ мегӯянд ва ҳангоми ҳаракат рафтанашонро тарк намекунанд. Оғоз аз, 20-30 равиш кофӣ аст; Дар як ҳафта шумо бояд рақамро то 50 дона зиёд кунед.
- Ҳанӯз дар қафои шумо хобида, пойҳои худро баланд кунед, ба зонуҳоятон хам шуда, пойҳои худро ба замин гузоред. Дар ин мавқеъ ислоҳ кунед. Дасти худро зери саратон ҷойгир кунед. Ҷисми болоии худро тақрибан 45 дараҷа аз ошёна баланд кунед ва то ҳадди имкон мулоимтар кунед. Ҳадди аққал 30 равишро иҷро кунед.
- Идомаи хобидан дар ҳамон мавқеъ, пойҳои худро паст кунед, дар зонуҳо, аввал ба як тараф ва онҳоро дар ошёна гузоред. Он бояд рӯй гардонад, ки бадан рост аст ва пойҳо ва hips дар паҳлӯ ҳастанд. Дар ин мавқеи каҷ, abs 20-25 маротиба насос кунед. Сипас пойҳои худро ба самти дигар табдил диҳед ва тамоми қадамҳоро такрор кунед.
- Мавқеи supine. Шумо бояд ба сафҳаҳои худ эҳтиёҷ дошта бошед ва ба он часпед. Бо пойҳои рост машқ кунед. Матбуот бояд то ҳадди имкон шиддат ёбад ва худро хуб ҳис кунад. 40-50 маротиба.
- Дар қафои худ хобида, пойҳои худро рост кунед, дастони худро дар бадани худ ҷойгир кунед. Оҳиста-оҳиста пойҳои рост ва дастони рост, инчунин китфҳо ва баргашт. Қафо поён ва лифтҳо бояд дар ошёна хоб кунанд. Ҳатто лозим аст, ки то ҳадди имкон сахттар мешуд, вақте ки шумо нафас мегиред. 30 маротиба такрор кардан кофист.
Машқҳо барои аз даст додани вазни шикам ва паҳлӯҳо содда нахоҳанд буд, баръакс, ин хеле мушкил ба назар мерасад, аммо ба даст овардани ҳадафи онҳо бояд иҷро карда шавад. Маҷмӯи машқҳо барои талафоти вазнро дар занон пурра дар хона иҷро кардан мумкин аст.
Машқҳо барои аз даст додани вазн ва hips
Дар ҳар як тренинг барои аз даст додани вазн барои занон, он бояд ба hips ва bactocks - яке аз ҷойҳои мушкилтар, ки намехоҳанд, вазни худро гум кардан намехоҳанд, бахшида шавад. Ба онҳо чандирӣ диҳед, зарур аст, ки саъю кӯшиши кофӣ лозим аст. Комплекс хеле содда аст, дар хона бо истифодаи ашёи хонавода иҷро кардан осон аст.
- Гармоиш. Онро метавон тавассути иҷрои 30 powats ё ҳамон шумораи майлҳо дар самтҳои гуногун анҷом дод. Пас аз гарм кардани гарм, шумо метавонед ба сохтани маҷмӯи асосӣ шурӯъ кунед.
- Дар ҳолати доимӣ, пойҳо нисбат ба китфҳо каме васеътаранд, нимбунбои. Боварӣ ҳосил кунед, ки бо суръати тез нест ва танҳо бо қафои рост. Ин муҳим аст. СУПРАТҲОИ ПУРСАЛАТҲО БАРОМАД. Ҳадди аққал 30 маротиба такрор кунед.
- Хӯроки нисфирӯзӣ ба пеш ва ба тарафҳо. Аввалан бо пои рост, пас, чап. Қадами дур ба пеш ҳаракат кунед, дар зону хам кунед, дуюмро рост нигоҳ доред. 15 маротиба нишаст. Ба ин монанд, бо пои дуюм такрор кунед. Сипас, инчунин дар ҳар як самт.
- Дар ҳамаи чорҳо истед, мавқеъро дар оғӯшҳо ва зонуҳо ислоҳ кунед. Дар навбати худ, ҳар як пои худро ба паҳлӯ кашед ва баланд бардошт. Ҳангоми машқ, дегхонаҳоро ба фишор оред. Дар ҳар як самт, 50 чунин корҳоро ташкил диҳед.
- Дар қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳоятонро хам кунед ва пойҳои пойро дар ошёна ислоҳ кунед. Бо дасти худ бо дастҳои кушод барои истироҳат дар замин. Дурӯғи кӯзаҳои китф, қисми поёнии парвандаро то ҳадди имкон баланд кунед, дегхонаҳоро сахт фишурда кунед. Ҳадди аққал 50 лифтро ташкил диҳед.
- Машқ ба кор бурда мешавад, тавсия дода мешавад, ки тӯбро истифода баред. Он бояд дар байни пойҳо фишурда шавад, то ки тақрибан дар сатҳи раги бошад. Он бояд дар дохили рагкашӣ фишурда шавад. Пайвасткуниро такрор кунед. 100 маротиба пахш кунед. Дар ин мавқеъ шумо низ метавонед. Инчунин тренинги самараноки hips.
- Барои машқи навбатӣ ба шумо раис лозим аст. Шумо бояд дар паси ӯ зону зада шавад. Дар қафои курсии худ нигоҳ доред, пойро то ҳадди имкон баргардонед, 10 маротиба ва баъд, инчунин ба паҳлӯ. Такрор бо пои дуюм. Қафо бояд рост нигоҳ дошта шавад ва дӯхтаҳоро ба кор баред.
- Ба таври мусовй, бо пушти худ бар зидди девор истед, китфҳои худро пахш кунед, китфи китфи ва ба ӯ. Дар 10 маротиба ғуссаро ғунҷонед, пас зуд чанд маротиба. Фишурдасозии иловагӣ ва зуд. Дар бораи шумораи такрориҳо маҳдудиятҳо нестанд.
Машқҳо барои вазнгирии пойҳо ва Ланас
Нишон ва либосҳо, новобаста аз он ки кадом хонаҳои худро дар бораи он медонанд, ки аз даст додани либосҳои вазн ва ланес ба онҳо қавӣ ва зебо кӯмак мекунанд.
Шумо метавонед дар пеши ин машқҳо бо истифода аз санги оддӣ мӯред.
Маҷмӯи машқҳо барои зан барои талафоти вазн:
- Масалан, дар сатҳи ҳамвор нишинед, масалан, дар курсии сахт. Пойҳои худро хам кунед ва ба зонуҳо андозед, на он қадар вазнин (китоб, буғбелл). Оҳиста-оҳиста зонуҳояшро бардоред, ба курсии худ дар курсӣ нигоҳ доред. 30-40 равишро созед.
- Кафедра боз кӯмак мекунад. Пойгоҳи ростро дар қафои курсӣ гузоред. Дастҳои худро ба камар ҷойгир кунед. Дастгирии пои дуюм. Зарур аст, ки дар пои дастгирикунанда даст кашед, дуюмро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Ҳадди аққал 20 Squats дар ҳар як пой сохта шудааст.
- Дастатонро барои ҳама гуна ашёи собит нигоҳ доред, масалан, як ҷевон, дар як пои рост истода, пои дуюмро то ҳадди имкон ба қафо кашед, пас ба паҳлӯ. Барои ҳар як пои, 30 равишро ташкил диҳед.
- Ҳавобул намуда, пойҳо якҷоя, пуштатонро рост кунед ва то ҳадди имкон ба ангуштони худ меафзоянд, пас оҳиста онро партоед. Шумо метавонед то 50 лифтро иҷро кунед.
- Рост равед, пойҳои худро якҷоя гузоред. Пойҳоро дар гардиш баланд кунед, ба зону. Ҳамзамон, дастҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед. Баланд бардоштани пои, ба шумо лозим аст, ки дар ин вазифа 15 сония тӯл кашед. Ҳар як пои 20-25 маротиба зиёд кунед.
Машқҳои муассир барои аз даст додани lyuscos вазн ба осонӣ кӯмак мекунанд, ки пойҳои шуморо ба пойҳои пешина баргардонанд!
Барои ҳар як зане, ки намехоҳад ба бадани ҷисмонӣ миноҳои иловагӣ пӯшад, зарур аст. Омӯзиши хона барои талафоти вазн барои заноне, ки барои омӯзиш дар толори варзиш вақти кофӣ надоранд, мувофиқанд. Агар шумо ба таври мунтазам машғул шавед, мувофиқи тавсияҳо амалҳо иҷро кунед ва ба таври мунтазам иҷро кунед, пас оқибат ба муддати тӯлонӣ маҷбур намешавад.